最近、「感情日記」という言葉を耳にすることが増えてきました。
忙しい毎日のなかで、イライラや不安、寂しさといった感情を抱えても、それをうまく言葉にできずに抱え込んでしまう方は多いものです。
感情日記は、そんな心のモヤモヤを静かに見つめ、言葉にして整理するための「心のセルフケア」です。
書くことを通して、自分の気持ちに気づき、ストレスをやわらげたり、気分の変化を客観的に見つめることができます。
この記事では、心理学的な根拠を交えながら、感情日記の効果・書き方・続けるコツをやさしく解説します。
感情日記とは？ ― 心を整えるための「内省ツール」
感情日記とは、自分の内側にある感情を「見える化」し、整理するための方法です。
怒りや不安、悲しみ、喜びといった感情をそのまま書き出すことで、心の波を客観的に見つめ、整えていく手助けになります。
この章では、感情日記の基本的な意味と目的、心理学的背景、そして一般の日記との違いについて、専門的な視点から丁寧に解説していきます。
感情日記の基本的な意味と目的
感情日記とは、日々の出来事や出来事に対する自分の「感情」に焦点を当てて記録する手法です。
単に「何があったか」だけでなく、「それに対して自分がどう感じたか」「どんな思考が湧いたか」「どんな体の反応があったか」といった、内面の動きに意識を向けていきます。
この方法の目的は大きく3つあります。
（後ほど詳細にご紹介しますので、ここでは簡単な記載に留めます）
1つ目は、感情の可視化。
私たちは感情を言葉にする習慣があまりないため、怒りや悲しみに飲み込まれてしまうことがあります。
感情日記をつけることで、自分の感情を安全な場所に「吐き出す」ことができ、客観視しやすくなります。
2つ目は、自己理解の促進
感情には思考や行動の癖が隠れており、それを記録することで、「なぜ自分はこう感じたのか」「何がトリガーになっているのか」といった内面的なパターンに気づくことができます。
3つ目は、ストレス対処の訓練
特にうつ病や不安障害、境界性パーソナリティ傾向を持つ方にとって、感情の波を把握し、セルフモニタリングを行うことは治療上も大切です。
実際、認知行動療法（CBT）や弁証法的行動療法（DBT）など、多くの心理療法において感情記録は基本的な技法とされています。
また近年では、ICD-11においても「情動調節障害（emotion dysregulation）」という概念が重視されており、感情のモニタリングはその第一歩とも言えるのです。
なぜ感情を書き出すことが大切なのか（心理学的背景）
感情を言語化することには、複数の心理学的・生理学的メリットがあります。
まず、感情のラベリング（名前をつけること）は、脳の扁桃体（へんとうたい：感情の反応をつかさどる部位）の過剰な反応を抑える効果があることが、fMRI（機能的MRI）による研究でも示されています。
たとえば「不安」「怒り」「悔しさ」「寂しさ」など、具体的な言葉で自分の状態を表現するだけでも、脳の過活動が沈静化し、落ち着きを取り戻しやすくなるのです。
また、感情日記を通して「自分の感情に気づく力（情動認識）」が高まることで、感情に振り回されるのではなく、感情に“寄り添える”ようになるという利点もあります。
これは心理学でいう「メタ認知（自分の思考や感情を一段上から眺める力）」を育てることにもつながります。
加えて、うつや不安に陥りやすい人は「自動思考」と呼ばれる否定的な思考パターンに支配されがちですが、感情日記で記録することにより、その思考のクセに気づき、距離をとる練習にもなります。
特に認知行動療法では、「状況→自動思考→感情→行動→結果」の流れを記録することで、認知のゆがみに気づきやすくなります。
感情日記はその最初の一歩であり、気づきの扉を開く役割を果たすのです。
感情日記と「普通の日記」の違い
「日記」と聞くと、多くの人が「今日あった出来事を書き残すもの」を想像するかもしれません。
しかし感情日記は、出来事よりも「感情」や「思考」への注目が中心になります。
たとえば、普通の日記では以下のように書かれがちです。
「今日は会社で会議があり、上司に褒められた。帰りにラーメンを食べた。」
一方、感情日記では次のように書くことを意識します。
「会議で上司に褒められたとき、最初はうれしかったけれど、なぜか落ち着かない気持ちになった。自分に本当に価値があるのか疑ってしまった。」
このように、感情日記では自分の心の動きや裏にある思考、身体感覚、トリガーになった出来事などを丁寧に掘り下げていきます。
感情の「意味づけ」に意識を向けることで、単なる出来事の記録ではなく、自分を理解する対話のツールとなるのです。
また、感情日記は「正しく書こう」と思わなくて大丈夫です。
綺麗な文章でなくても、文法が間違っていても、途中で終わっても構いません。
大切なのは「今の自分の感情に向き合うこと」であり、それだけで十分に意味がある作業です。
- 感情日記は、感情の整理と自己理解を深める内省的ツール
- 感情のラベリングは、脳の過活動を抑える効果がある
- 「出来事」よりも「感情」や「思考」に注目して記録するのが特徴
- 認知行動療法などの心理療法においても、基本的なセルフケア技法として推奨されている
- 正しく書くことより、今の感情に誠実に向き合うことが大切
感情日記の効果 ― 科学的にも証明される「心の整理」の力
感情を書き出す行為は、私たちの心の状態を安定させ、思考を整理し、ストレス耐性を高める働きを持っています。
この章では、感情日記がどのようにストレスや不安を軽減し、感情コントロールや自己理解を深め、さらに心理療法における回復促進にも役立つのかを、最新の心理学的知見に基づいて詳しく解説します。
ストレスや不安を軽減する効果
感情日記の最も直接的な効果のひとつが、ストレスや不安の軽減です。
私たちの脳は、言語化によって感情の強度を和らげる性質を持っています。
たとえば、「怖い」「イライラする」「悲しい」といった感情に名前をつけて書き出すだけで、感情の処理を司る扁桃体（へんとうたい）の過剰な反応が抑えられることが、脳科学の研究で示されています。
これは「感情のラベリング効果」と呼ばれ、マインドフルネスや認知行動療法（CBT）にも取り入れられている技法です。
強い感情に圧倒されるのではなく、それを「言葉にして書く」ことで、自分の心を安全に観察できるようになるのです。
また、書くという行為そのものにも「カタルシス（心理的浄化作用）」があります。
感情を紙に吐き出すことは、頭の中の混乱を外に出す作業であり、それだけで気持ちが軽くなることも多くあります。
さらに、感情日記は睡眠の質の向上にも効果があることが報告されています。
夜寝る前にその日の感情を書き出すことで、不安やモヤモヤを整理し、脳を休息モードに切り替える助けになるためです。
感情コントロール・自己理解の向上
感情日記は、単なる記録にとどまらず、感情のコントロール力（情動調整力）を育てる効果もあります。
人は感情に気づいていないときほど、その感情に振り回されやすくなります。
たとえば、仕事で注意されたことにイライラして、そのまま家族に八つ当たりしてしまうようなケースは、「自分が傷ついた」ことに気づかないまま行動に出てしまった典型です。
感情日記を書くことで、「何が起きたか」だけでなく「どう感じたか」「どんな思考が湧いたか」に意識が向きます。
これにより、自分の感情の癖や思考パターンに気づけるようになります。
自己理解が深まると、自分の感情に対して「こういうときは、私はこう感じやすい」「この状況では焦りやすい」などの傾向が分かり、感情に飲み込まれる前に対処する力が身についていきます。
また、ICD-11では、境界性パーソナリティ障害などで見られる「情動調節困難」が重要な診断項目とされていますが、感情日記の継続はこの情動調節力の向上にもつながります。
自分を責めすぎる傾向や完璧主義、他人の評価に過敏な状態なども、日記を通して俯瞰的に見る訓練ができるのです。
書き続けることで、感情を一時的に抑えるのではなく、「受け止める力」や「意味づけを変える力」が育まれていきます。
これはまさに、心理的レジリエンス（回復力）を高める行為だといえるでしょう。
うつ・不安障害などへの心理療法的な効果（CBTとの関連）
感情日記は、うつ病や不安障害などへの心理療法の補完手段としても非常に有効です。
認知行動療法（CBT）では、「出来事」「自動思考」「感情」「行動」「結果」という枠組みで、自分の思考と感情のつながりを見つめ直していきます。
感情日記はこの最初のプロセスである「気づくこと」を支援します。
たとえば、うつ病の方は「どうせ自分はダメだ」「誰も私を必要としていない」といった否定的な自動思考に気づきにくい傾向があります。
しかし、感情日記を書くことで「何があったときに、どんな気持ちになったか」「その裏にどんな考えが浮かんでいたか」に目を向けることができます。
また、不安障害においては、将来の出来事に対する過剰な心配や予期不安が中心となりますが、日記によって「実際に起きたこと」と「自分が想像したこと」の違いを比較することができます。
さらに、うつや不安症状のある人に対して行われた研究では、感情日記の継続によって症状のスコアが有意に改善したという結果も報告されています。
これは「感情表現と気づき」が治療的に重要な要素であることを示しています。
CBTだけでなく、弁証法的行動療法（DBT）やスキーマ療法でも、感情の記録や観察は基本的な実践スキルとされており、感情日記はセルフワークとしても活用しやすい方法なのです。
- 感情日記は、ストレスや不安の軽減に有効で、カタルシス効果や睡眠改善にもつながる
- 感情への気づきが高まり、情動コントロール力やメタ認知力が向上する
- 認知行動療法やDBTなどの心理療法においても、重要な補助的役割を果たす
- うつ病や不安障害の回復過程において、自己理解を深める手段として推奨されている
- 書くことを通じて、自分との対話が生まれ、心の回復力が養われる
次章では、実際に感情日記を始めるにあたって「どう書けばいいのか」「何を意識すればよいか」といった具体的な方法論をお伝えします。
初心者でも取り組みやすいフォーマットやタイミング、書き方のコツについて、丁寧に解説していきます。
感情日記の書き方 ― 実践ステップと書くタイミング
感情日記に興味はあるけれど、「どうやって書けばいいのか分からない」と感じている方は少なくありません。
この章では、心理療法の知見をふまえながら、感情日記の書き方を実践的にわかりやすく解説します。
書く前に意識したいポイント（否定せず受け止める姿勢）
感情日記を書くうえで、最も大切なのは「自分の感情を否定せず、ただ感じたままを受け止める」ことです。
たとえば、「怒ってしまった自分はダメだ」「不安になっているなんて弱い」などと評価を加えてしまうと、本来感じていた感情が押し込められたり、書くこと自体が苦しくなってしまうことがあります。
感情は「良い」「悪い」ではなく、ただ「あるもの」。
自分の内面に湧いた感情をそのまま認識し、「私は今、不安を感じているんだな」と言葉にしてみる。
このプロセスが、ストレスや不快感に巻き込まれにくくする第一歩となります。
とくにうつ病や不安障害の方では、自責的思考（自分を責めるクセ）が強く出ることが多く、否定的な感情ほど「なかったこと」にしたくなる傾向があります（※DSM-5-TRでも記載されている抑うつエピソードの特徴）。
しかし、感情を言葉にして向き合うことは、回復の重要なプロセスでもあります。
まずは「自分の感情をジャッジせず認める」こと。
これが、感情日記を始めるうえでの準備です。
基本フォーマットと書き方の例
感情日記に特別な形式は必要ありませんが、初心者でも書きやすい「基本フォーマット」がいくつかあります。
以下に代表的な書き方をご紹介します。
① 感情→思考→行動 のフレームワーク
これは認知行動療法（CBT）の考え方を応用した形式で、「感情」「考え」「行動」を順に書き出す方法です。
| フォーマットの項目 | 書き方の例 |
|---|---|
| ■状況 | 午後、職場で上司に注意された。 |
| ■感情 | 悲しい、恥ずかしい、悔しい（10点中7点） |
| ■思考（頭に浮かんだこと） | 「自分はやっぱりダメなんだ」「またミスした」 |
| ■体の反応 | 胸がぎゅっと締めつけられる感じ、肩がこる |
| ■行動 | その後黙ってしまい、誰とも話せなかった |
| ■気づき・リフレーム | ミスは誰にでもある。責めすぎていたかもしれない |
このように、起こった出来事や自分の内面を整理して書くことで、感情と現実との「距離」を取ることができ、落ち着きを取り戻しやすくなります。
② 3行感情日記
もっとシンプルに続けたい方には「3行日記」がおすすめです。
- 今日感じたこと（喜び・怒り・不安など）
- そのときの理由・背景
- 今の気持ちや気づいたこと
例文
- 今日、取引先に怒られてつらかった。
- 自分の確認ミスが原因だったが、強く言われてショックだった。
- ちゃんと向き合って謝れたことは自分の成長かもしれない。
短くても、書くことで「言語化による感情処理」が行われ、気持ちの整理に役立ちます。
時間帯・頻度の目安（寝る前・朝のリセットなど）
感情日記は、「1日1回・5分程度」から始めるのが理想的です。
無理なく習慣にできることが、継続のカギとなります。
書くおすすめのタイミング
| タイミング | メリット |
|---|---|
| 就寝前 | 1日の振り返りで感情を整理し、睡眠の質が高まりやすい |
| 朝起きた後 | 前日の感情を客観視して、気持ちをリセットできる |
| 昼休憩中など | 強い感情が出た直後にメモすることで自己理解が進む |
特に就寝前は、自律神経が副交感神経優位になりやすい時間帯でもあり、穏やかな気持ちで感情を振り返るのに適しています。
また、書く頻度は「毎日」が理想ですが、週3〜4回でも十分な効果があります。大切なのは、「書けた日」を褒めること。「書けない日」を責めないこと。
それだけで、感情日記はやさしくあなたを支えてくれます。
「なにを書けばいいかわからない」ときのヒント
書こうと思っても、「気持ちがうまく言葉にできない」「白紙のノートを前に止まってしまう」――
そんなときには、以下のような「問いかけ」を用意しておくと書きやすくなります。
自分への問いかけ例
- 今日、自分の心が動いた瞬間はいつだった？
- 嫌だったこと・モヤっとしたことは何だった？
- 嬉しかったこと・感謝したことは？
- 今、身体はどんな感じ？（重い・疲れてる・軽いなど）
- どんな言葉を誰かにかけてもらいたかった？
これらは「マインドフルジャーナル」でも用いられる問いであり、感情を無理に分析せず、ただ「気づく」ことを目的としています。
また、書けないときは「箇条書き」や「絵や記号」で表すのも一つの方法です。
たとえば「😞→💬→😌」のように感情の流れを絵文字で表現するだけでも、
気分の整理には効果があります。
- 書く前には「感情を否定しない姿勢」を意識することが大切です
- フォーマットは「感情→思考→行動」や「3行日記」など、自分に合う形を選びましょう
- 書く時間帯は「就寝前」や「朝」など、習慣化しやすいタイミングが効果的です
- 書けないときは「問いかけ」や「箇条書き」「絵文字表現」も活用しましょう
感情日記の継続のコツ ― 無理なく習慣化する方法
感情日記は、日々の感情を見つめることで自己理解を深める有効な方法ですが、「三日坊主で終わってしまう」「忙しくて続かない」という声も少なくありません。
継続が難しいと感じるのは、感情と向き合うことが心理的に負担になる場合や、「しっかり書かなければいけない」という思い込みが原因になっていることもあります。
ここでは、感情日記を無理なく生活に取り入れるための実践的な工夫をご紹介します。
「1日3行」から始めるスモールステップ
感情日記を始めるときに最も大切なのは、「完璧に書こうとしない」ことです。
最初から丁寧に長文を書くのはハードルが高く、継続の妨げになりがちです。
そのため、1日たった3行から始めるのがおすすめです。たとえば、
- 今日一番印象に残ったこと
- そのときに感じた感情（嬉しい、悲しい、イライラなど）
- その感情を点数で表す（0〜10のスケール）
このような簡単なフォーマットにすることで、「何を書けばいいのか分からない」と悩むことも減り、日々の記録が自然と習慣になっていきます。
これは、認知行動療法でもよく用いられる「スモールステップ（段階的な取り組み）」の考え方に基づいています。自分に優しく、少しずつペースをつかむことが大切です。
また、「毎日書かなければいけない」と思わず、「書ける日に書けばOK」と自分を許す姿勢も大切です。
習慣形成においては、頻度よりも継続の経験が脳にポジティブな学習を促します。
特にうつ傾向がある方は「義務感」が強くなりがちですが、自分のペースで良いという自己受容が、心理的な回復にもつながっていきます。
アプリやテンプレートを活用する
感情日記の継続には、「書きやすさ」と「続けやすさ」が重要です。その点で、スマホのアプリや紙のテンプレートを活用するのは非常に効果的です。
たとえば、スマホの感情記録アプリには、感情をスタンプや色で記録するものや、チェック項目で気分の変化を入力できるものがあります。文章を書くのが苦手な方でも、簡単な操作で日々の記録ができるため、心理的ハードルが下がります。
一方で、紙の日記や手帳に「テンプレート形式」で感情を記録する方法もおすすめです。以下のような構成にすることで、書く内容が明確になります。
- 今日の出来事（簡単なメモ）
- 感情とその強さ（例：怒り6/10、不安3/10）
- その感情が生まれたきっかけ
- 今の気づきや対応したこと（または対応したいこと）
このように、あらかじめ記入項目が決まっていれば、書くべきことに迷わず、短時間で済ませることができます。
感情のトリガー（引き金）を整理する習慣は、セルフモニタリング（自分の心の動きを客観視する力）にもつながります。
感情日記は、自分の内面に向き合う行為でありながら、外部ツールをうまく取り入れることで、生活に自然と溶け込ませることが可能になります。
書けない日も「振り返り」でOKにする
日記を書こうと思っても、「何を書けばいいのか分からない」「感情が複雑すぎて整理できない」と感じる日もあります。
そんなときには、無理にその日のことを書く必要はありません。過去の記録を読み返して「振り返る」ことも、立派な心のケアになります。
たとえば、「3日前の自分は何を感じていたか」「あのときの気持ちは今どう変化したか」といった観点で日記を読み返すことで、感情の変化や成長に気づけることがあります。
これにより、「あのときは辛かったけど、少しずつ回復している」「同じ出来事でも以前より冷静に対処できている」といった自己効力感（自分には対処できるという感覚）を育むことができます。
精神疾患の診断基準にもあるように（ICD-11など）、感情調整能力の低下は多くのメンタル不調に共通する特徴ですが、感情日記を通じた振り返りは、こうした調整能力を高めるトレーニングにもなります。
また、書けなかった自分を責めないことも大切です。「今日は書かなかった」もまた一つの観察記録と捉え、自分のリズムを尊重する姿勢が長期的な継続につながります。
- 「1日3行」から始めることで継続のハードルを下げられる
- アプリやテンプレートを活用することで記録の習慣化がしやすくなる
- 書けない日は無理せず「振り返り」だけでもOK
- 感情を可視化することで変化や成長に気づきやすくなる
感情日記におすすめのフォーマット・アプリ
スマホで感情日記をつけることには、「いつでもどこでも記録できる」「グラフや統計で可視化できる」というメリットがあります。
ここでは、専門的なエビデンスを交えながら、信頼できるアプリを紹介し、その選び方・使い方も解説します。
選ぶ際のポイント
- プライバシー設定がしっかりしている（パスコード・生体認証ロック）
- 感情だけでなく、出来事・思考・行動を記録できる構造がある
- 可視化・統計機能がある（感情の変化・トリガーの把握）
- 継続を促す通知やリマインダー機能がある
- 信頼できる心理学・医療の知見に基づいた設計がされている
おすすめアプリの紹介
- 認知行動療法「こころの日記」：認知行動療法(CBT)、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー(ACT)、弁証法行動療法(DBT)、ポジティブ心理学で使われている効果的なツールを用いて、あなたの心を楽にするお手伝いをします。
- Awarefy：自己理解につながる機能が豊富で、多様な記録フォーマットに合わせて自分の思考や気持ちを記録できます。また、AIとの対話や客観的なコメントにより、自分で内省する以上の気づきや自己理解を促します。
スマホでの活用ポイント
- 初めに「1日1回記録」と設定し、リマインダーを登録しておくと習慣化しやすいです。
- 書く内容を「ムード＋出来事＋思考＋身体反応」に簡素化しておくと、書き負担が減ります。
- 月に一度「感情の傾向」をグラフで確認し、紙の日記テンプレートで整理する併用も有効です。
- アプリで記録したデータを、もしカウンセリングや通院をしているなら、主治医・カウンセラーに共有することで治療効果の補強になる場合があります。
- プライバシー保護のため、ロック機能の有無・データのエクスポート／削除可否を確認しておきましょう。
- 書きやすく、続けやすい構造（出来事＋感情＋思考＋身体反応）をテンプレート化
- 紙の手書きは身体的行為が感情整理を促進する
- スマホアプリは可視化・リマインダー・データ蓄積が強み
- 記録は「補助ツール」であり、専門医療の代替ではないという意識も持つ
最後に
感情日記は、特別なスキルや時間を必要とするものではありません。
ただ「今日、どんな気持ちだったか」をほんの数行書くだけでも、私たちの心は少しずつ整っていきます。
感情を無理にコントロールしようとせず、「感じたままを書き出す」ことから始めることで、自己理解が深まり、気分の波にも少しずつ柔軟に対応できるようになります。
ときには書くことがつらく感じる日もあるかもしれません。
そんなときは、無理に書かず「今は書けない自分を認める」ことも大切です。
感情日記は、自分を責めるためのものではなく、自分を大切にする時間。
ゆっくりと、自分らしいペースで続けていきましょう。
- 感情日記は、感情を言語化して「心を整理する」セルフケアの方法です。
- ストレス軽減や自己理解の促進など、心理学的にも効果が確認されています。
- 「感情→思考→行動」の順に書くと、自分のパターンを見つけやすくなります。
- 続けるコツは、「1日3行」や「アプリ活用」など無理のない習慣化。
- 書けない日もOK。「自分を受け入れる記録」として柔軟に向き合いましょう。
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＜参考文献＞
・日本人を対象にした「日記筆記が感情に及ぼす効果」についての研究．日記筆記が感情に及ぼす効果について：個人差要因の検討．