認知の歪みを直すには？原因・チェック方法・改善方法を解説

2025年4月20日

心理学・認知理論・精神医学の知識

「つい悪い方にばかり考えてしまう」「自分ばかりが責められている気がする」

そんな“こころのクセ”に、心あたりはありませんか？

それは、もしかすると〈認知の歪み〉が影響しているのかもしれません。

認知の歪みとは、私たちの考え方が無意識のうちに偏ってしまう心理的な傾向です。

これは誰にでも起こりうるもので、決して「弱さ」や「甘え」ではありません。

ただ、自分のクセに気づいてあげるだけでも、心はふっと軽くなることがあります。

この記事では、認知の歪みの仕組みから、気づき方・やわらげ方までを、やさしく丁寧に解説していきます。

まずは、「知ること」から一緒に始めてみましょう。

目次 [ close ]

認知の歪みとは？――定義とメカニズム

認知の歪み＝“認知バイアス”の一種

「認知の歪み」とは、心理学では「認知バイアス」とも呼ばれ、自分の経験や感情によって、物事の受け取り方が偏ってしまう心のクセを指します。

たとえば、他人から少し注意されたときに「嫌われた」と極端に解釈したり、100点満点中98点を取っても「完璧じゃない」と落ち込んでしまったり――。

このように、事実そのものよりも「自分の受け止め方」がストレスの引き金になることがあるのです。

こうした認知の歪みは、精神疾患に限らず、誰にでも起こり得ます。

よくある11タイプの認知の歪み

ここでは、臨床の現場でもよく見られる代表的な11タイプの認知の歪みを紹介します。

読みながら、ご自身の考え方に思い当たる部分がないか、ゆっくり振り返ってみてくださいね。

タイプ名	概要と特徴
全か無か思考（白黒思考）	「完璧にできなければ失敗」「うまくいかなかったら意味がない」と、0か100で物事を捉えてしまう傾向。柔軟な中間の見方が難しくなります。
過度の一般化	一度の失敗や嫌な経験を、「いつもそう」「どうせまた同じことになる」と広く当てはめてしまう思考。未来への希望を持ちづらくなります。
心のフィルター	うまくいったことや肯定的なフィードバックを無視し、悪い部分や失敗だけに意識が向いてしまう状態。ポジティブな情報が頭に残りにくくなります。
マイナス化思考	褒め言葉や良い出来事も「たまたま」「お世辞にすぎない」と否定的に受け止めてしまうクセ。自己肯定感が育ちにくくなります。
結論の飛躍	はっきりした根拠がないのに、「きっと悪く思われている」「嫌われているに違いない」と決めつけてしまう思考。対人関係の不安が増します。
拡大解釈・過小評価	小さな失敗を過剰に深刻化したり、自分の長所や成功を極端に軽く見積もるパターン。自己評価が低くなる原因に。
感情的決めつけ	「不安だからダメに違いない」「気が進まないから失敗するはず」と、感情をそのまま事実と誤認してしまう思考スタイル。
すべき思考（～しなければならない思考）	「○○すべき」「こうあるべき」と、自分や他人に厳しいルールを課してしまうタイプ。理想と現実のギャップに苦しみやすくなります。
ラベリング（レッテル貼り）	たった一つの失敗で「自分はダメな人間だ」と人格まで否定したり、相手に対しても極端なレッテルを貼る傾向。
個人化	周囲で起きた出来事を必要以上に自分の責任として引き受けてしまう考え方。罪悪感や自己攻撃を強めてしまうリスクがあります。
被害的思考	他人の言動や無反応に対して「きっと自分を否定している」「意地悪されている」と受け取りやすいパターン。対人関係で疲れやすくなります。

これらの認知の歪みは、瞬間的に自動で頭に浮かぶ「自動思考」の中に隠れていることが多く、自分ではなかなか気づきにくいものです。

しかし、「その考え、本当に事実なのかな？」と問いかけてみることで、少しずつ柔らかく見直していくことができます。

まずは自分の中にある思考パターンに、やさしく意識を向けてみることから始めてみましょう。

認知の歪みが生まれる背景 ― 脳科学・発達心理の視点から

「どうして、こんなにネガティブな考えに偏ってしまうんだろう…」

そう悩んでしまう方もいるかもしれません。

でも、それは決してあなたが弱いわけではありません。

ここでは、認知の歪みがどうして生まれやすくなるのか、脳や心の仕組みからやさしく説明していきます。

1. 脳の“安全装置”としての働き

私たちの脳には、危険を回避するためにネガティブな情報に敏感になる特性があります。

特に「扁桃体」と呼ばれる脳の部位は、恐怖や怒りなどの強い感情と深く関係しており、「これは危ない」と感じる情報に即座に反応します。

これは、人類が生き延びていくために必要だった防衛機能です。

そのため、まだ起きてもいないことに対しても、「こうなったらどうしよう」と過剰にネガティブな予測をする傾向が強くなるのです。

結果として、悲観的な予測や自己否定的な思考が、自動的に繰り返されやすくなるという状態が生まれます。

2. 幼少期の経験と「スキーマ」

発達心理学の視点では、子どもの頃に形成された「信念（スキーマ）」が、認知の歪みの土台になると考えられています。

たとえば、親や先生が厳格だった家庭で育った方は、「完璧でなければ認められない」「努力しないと価値がない」といった考えを内面化しやすくなります。

これが後の「全か無か思考」や「すべき思考」につながっていくのです。

また、否定的な言葉を繰り返し浴びせられていた経験がある方は、「自分は無価値だ」「誰からも愛されない」といった思い込み（ラベリング・マイナス化思考）が強く根づくこともあります。

これらのスキーマは無意識のうちに働き、大人になっても自分の考え方や感情のベースとなってしまうことがあります。

3. ストレスと脳のバランス変化

慢性的なストレスや不安状態にあると、脳内のセロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の分泌が低下すると言われています。

これらは感情の安定や意欲に関わる物質であり、減少すると「心のブレーキ」が利きづらくなり、ちょっとした刺激にも過敏に反応してしまいます。

また、

ネガティブな考えを繰り返すうちに、その思考パターンを通る脳のネットワークが強化され、自動的にネガティブな認知が浮かびやすくなるという悪循環も起こりえます。

このように、認知の歪みには心理的な背景だけでなく、生理的な脳の働きも深く関係しているのです。

まとめ

認知の歪みには11の代表的なパターンがあり、日常的な思考や感情に影響を与えています
歪みは誰にでも起こり得るものであり、自分を責める必要はありません
脳の防衛反応、幼少期の経験、ストレスの蓄積などが複合的に関係しています

認知の歪みは無意識に生まれやすいため、「自分では気づきにくい」という特徴があります。

そこで次の章では、簡単にできるセルフチェック方法や、自分の認知パターンに気づくための実践ワークを紹介します。

「自分も当てはまっているかもしれない…」と感じた方は、ぜひ一緒に取り組んでみましょう。

自分の歪みに気づくセルフチェック

認知の歪みはとても身近なものでありながら、私たちはそれに気づかないまま、日々の思考や感情に影響を受けています。

「なんとなく気分が落ち込む」「人間関係がしんどい」――そんなとき、実は“考え方のクセ”が影響していることも少なくありません。

この章では、認知の歪みに自分で気づくためのチェック方法や、実際のワークを通じて「自動思考」を見える化する方法をご紹介します。

3分でできる簡易チェックリスト

認知の歪みは、毎日のちょっとした思考や反応の中に、そっと忍び込んでくることがあります。

特にストレスがたまっていたり、自分に自信が持てない時期には、歪んだ思考パターンに気づかず飲み込まれてしまうことも少なくありません。

以下のチェックリストは、そんな認知のクセに「そっと気づく」ための簡易ツールです。

気になる項目にチェックをつけながら、今の心の状態を少し見つめてみてくださいね。

□ たった一度の失敗で「自分は何をやってもダメだ」と感じてしまう

□ 人に褒められても「本音じゃない」「お世辞だ」と否定してしまう

□ 「○○すべき」「ちゃんとしなきゃ」と自分や他人に厳しくなっている

□ 小さなミスやトラブルで、「もう全部ダメだ」と感じてしまう

□ 嫌な出来事ばかりが記憶に残り、楽しかったことが思い出せない

□ 「不安だから失敗するに違いない」と感情で判断してしまう

□ 周囲の反応に過敏になり、「嫌われているのでは」と感じることが多い

□ 気づけば「どうせ私なんて…」という自己否定の言葉が頭をよぎる

3つ以上当てはまった方へ

このチェックリストは診断を目的としたものではありませんが、認知の歪みが日常化している可能性があります。

今の自分の思考パターンに少しずつ気づいてあげることで、心がふっと軽くなることもあります。

気になることがあれば、信頼できる専門家に相談するのもひとつの選択肢です。

ケーススタディ：自動思考を書き出してみる

「認知の歪み」と聞くと、どこか難しく感じてしまうかもしれませんが、実際はとても身近なものです。

大切なのは、浮かんだ“考え”をそのまま信じ込まず、一度立ち止まって見つめ直すこと。

ここでは、日常のよくある場面を例に、歪んだ認知がどのように現れ、どのように修正のヒントを見つけられるかを具体的に見ていきましょう。

ケース1：上司にメールを無視された気がしたとき

項目	内容
出来事	上司に送ったメールが1日経っても返信がない
自動思考	「きっと私は信頼されていないんだ…」「私の存在が軽視されてるかも…」
感情	不安、焦り、寂しさ
認知の歪み	結論の飛躍、マイナス化思考

💡ひとこと解説：
本当に信頼されていないのかどうかは、この時点ではわかりませんよね。

「ただ忙しかっただけかも」「返信を忘れていたのかも」など、他の可能性もあることに目を向けてみると、気持ちが少しやわらぐことがあります。

ケース2：プレゼン中に同僚がスマホを見ていた

項目	内容
出来事	プレゼン中、前列の同僚がスマホをいじっていた
自動思考	「つまらないって思われてるに違いない…」
感情	恥ずかしさ、怒り、自己否定感
認知の歪み	被害的思考、感情的決めつけ

💡ひとこと解説：

本当に“つまらない”と思われていたのでしょうか？

もしかすると、急な連絡が入ったのかもしれませんし、体調が悪くなっていたのかもしれません。

「自分の見方＝事実」と思い込まずに、他の可能性も受け入れてみることで、心に余白が生まれてきます。

このように、「考えたこと」と「事実」を分けて整理することが、認知の歪みに気づく第一歩です。

ノートやスマホのメモアプリなどに、日々の出来事とそのとき浮かんだ考え、感情を簡単に書き出してみるだけでも十分です。

完璧を目指す必要はありません。少しずつ、自分のこころのクセと仲良くなっていきましょう

まとめ

認知の歪みは無意識に繰り返され、自動思考として現れやすい
簡易チェックリストや記録ワークで、自分のクセに気づける
ネガティブな思考に気づくだけでも、心が少し軽くなる

認知の歪みに気づいたあとは、「では、どう修正すればいいのか？」という疑問がわいてくる方も多いと思います。

次の章では、認知行動療法（CBT）の考え方に基づいた5つのアプローチを解説しながら、日常の中で無理なく続けられる歪みの修正方法をご紹介していきます。

歪みを修正するアプローチ

認知の歪みに気づいたあとは、「このままじゃいけない」と思っても、どう対処すればいいのか分からず、立ち止まってしまう方も多いものです。

でも大丈夫。心のクセはトレーニング次第で、少しずつやわらげていくことができます。

この章では、実際に多くの臨床現場で使われている5つのアプローチをご紹介します。

認知行動療法（CBT）

私たちは、日々の出来事に対して何かしらの“受け止め方”や“意味づけ”を無意識に行っています。

でもその中には、「実際の事実」とは少しズレた“思い込み”や“自分を責めるクセ”が含まれていることもあります。

そうした認知のクセに気づき、少しずつバランスを取り戻していくための心理療法が、認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）です。

CBTは世界中で用いられている科学的に根拠のある方法で、うつ病・不安障害・パニック障害・強迫症など、幅広い心の不調に対して効果があるとされています。

例えば、『The Lancet Psychiatry』に掲載された研究では、抗うつ薬に反応しなかった患者に対して、通常の治療にCBTを追加することで、3〜5年にわたる長期的な症状の改善する効果が確認されています。

難しく感じるかもしれませんが、基本となる考え方やステップはとてもシンプルです。

ここでは、認知行動療法の代表的な6ステップをご紹介します。

CBTの6つの基本ステップ

ステップ	内容	例
1. 出来事を特定する	自分の心が揺れた場面を選ぶ	「友人にLINEしたけど既読がつかない」
2. 自動思考を書く	その瞬間に頭に浮かんだ考えを記録する	「嫌われたかも」「無視された？」
3. 感情と身体の反応を書く	湧き上がった感情や体の感覚を表現する	「不安」「胸がザワザワした」「落ち込んだ」
4. 認知の歪みを特定する	どのような思考のクセがあるかを探る	結論の飛躍・マイナス化思考
5. バランス思考で再考する	他の可能性や現実的な見方を考える	「忙しかっただけかもしれない」「前にもこういうことがあった」
6. 感情の変化を確認する	再考によって感情がどう変わったかを見てみる	不安が少し和らいだ、冷静になれた

このように、「出来事 → 考え → 感情」の流れを整理していくと、自分の中で起きている反応が見えやすくなり、
「どうしようもない苦しさ」が少しずつ言葉に変わっていく感覚を得られるかもしれません。

思考記録表の具体的な書き方【テンプレ付き】

CBTの中でも、実践的で手軽に取り組めるのが「思考記録表（Thought Record）」というツールです。

これは、自分の思考や感情を“客観的に眺める練習帳”のようなもので、頭の中を少しずつ整理するのにとても役立ちます。

思考記録表テンプレート（記入例）

項目	記入例
出来事	LINEの返信が1日返ってこない
自動思考	「嫌われたのかもしれない」「何か気に障った？」
感情（できれば数値化）	不安（80%）、寂しさ（60%）
認知の歪み	結論の飛躍、マイナス化思考
バランス思考	「忙しいだけかも」「こういうこと前にもあった」
感情の変化	不安（80 → 40%）、寂しさ（60 → 30%）

ポイントは、「正しい答えを出すこと」ではなく、いろんな視点に気づくことです。

たとえ感情がゼロにならなくても、「ちょっと落ち着けた」「一歩引いて見られた」と感じられれば、それで十分なのです。

✅ コツ：

書き出すタイミングは、できれば当日中が理想ですが、翌日でもOKです
書くのが面倒なときは、スマホのメモに一言だけでも大丈夫です
自分を責める材料にしないでください。「こんな風に感じたんだね」と優しく見つめてあげてください。

行動実験で“思い込み”を検証する方法

CBTのもう一つの大きな特徴は、「行動を通じて思考のクセを検証する」という考え方です。

これは“行動実験（Behavioral Experiment）”と呼ばれ、自分の中にある思い込みが本当に正しいのかどうかを、現実の体験を通して確かめていくアプローチです。

行動実験の流れ（例）

ステップ	内容
仮説	「私は職場で誰からも嫌われている」
実験	自分から3人に話しかけてみる
観察	普通に会話ができた。むしろ笑顔で返してくれた人もいた
学び	「思ったより冷たくはなかったかもしれない」

こうした小さな行動を通じて、「自分が思い込んでいたこと」と「実際に起きたこと」との違いに気づけると、
心の中にほんの少し“柔らかさ”が生まれます。

重要なのは、「成功した・失敗した」と評価することではなく、“新しい視点に出会うこと”。

失敗したように思える出来事にも、「やってみた自分」「行動した勇気」に、どうか優しい目を向けてあげてください😊

マインドフルネスとメタ認知トレーニング〜「考えに飲み込まれない心」を育てるために〜

ここまで、認知の歪みに気づく方法や、バランスの取れた考え方を見つけていくステップをご紹介してきました。

でも実は、それと同じくらい大切なのが、「考えそのものに振り回されすぎない心の状態」を育てることです。

どんなに丁寧に思考を整理しても、私たちの心はときに過去や未来のことへと迷い込んでしまいます。

だからこそ、「今、ここ」に戻る練習や、「自分の考えを一歩引いて眺める視点」が、日常の中でも大きな助けになってくれるのです。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスは、「今この瞬間の体験に意識を向け、それを評価せずに受け止めること」を大切にする実践です。
仏教の瞑想法をルーツに持ちながら、現在では医療や教育、企業などさまざまな場面で活用されています。

たとえば、過去の失敗を思い出しては後悔したり、まだ起きていない未来を心配して不安になったり――。

こうした“心の暴走”が起きやすいときに、「今、呼吸している感覚」や「足が床に触れている感じ」に意識を戻すだけでも、思考の渦から少し距離をとることができます。

マインドフルネスは、考えすぎで疲れてしまう心をやさしく抱きとめる、ひとつの習慣とも言えるでしょう。

日常に取り入れやすいマインドフルネスの方法

呼吸瞑想
　目を閉じて、ただゆっくりと息の出入りに意識を向けます。思考が浮かんでも、追いかけずに「気づいて、また戻る」の繰り返しでOKです。
ボディスキャン
　足先から頭のてっぺんまで、体の感覚に意識を向けていきます。「今、どんな感覚がある？」とやさしく問いかけながら進めましょう。
食事・歩行のマインドフルネス
　ごはんの味や食感を丁寧に味わう、歩くときの足の接地感を感じるなど、“ながら”ではなく“一つの動作に集中する”練習です。

このような小さな実践を日々の中に取り入れることで、過去や未来へのとらわれを少しずつ手放す力が育っていきます。

特に、1990年代以降、マインドフルネスを取り入れた「マインドフルネス認知療法（MBCT）」や「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」が臨床現場で活用され、実証的なエビデンスが蓄積されてきました。

大切なのは、「ちゃんとできているか」ではなく、「やってみようと思えた自分」をそのまま認めてあげることです。
深呼吸ひとつからでも、マインドフルネスは始められますよ。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちら → マインドフルネスの効果を脳科学で解説｜集中力・睡眠・ストレス・うつ病に効く理由とは？

メタ認知とは？〜考えている「自分」に気づく力〜

マインドフルネスとあわせて大切なのが、「メタ認知」という視点です。

メタ認知とは、“自分の考えていることに客観的に気づく力”のこと。

もう少しやさしく言えば、「いま、自分はどんな考え方をしているのかな？」と、一歩引いて自分を見つめる感覚です。

たとえば、不安なときに「私はいま“失敗するかもしれない”って思っているな」と気づけるだけで、その考えに飲み込まれにくくなります。

つまり、「思考＝事実」ではなく、「思考は思考」と見分けられるようになる力なんですね。

この力が育ってくると、認知の歪みに気づきやすくなり、感情に振り回されにくくなっていきます。

メタ認知を育てるためのヒント

考えや感情を書き出してみる
　「何があった？」「どんな考えが浮かんだ？」「どんな感情が湧いた？」と問いかけながら、ノートやアプリに書き留めてみましょう。
第三者の視点で自分に声をかけてみる
　親しい友人や大切な人が同じ状況だったら、なんて声をかけてあげますか？その言葉を自分自身にも向けてみてください。
AIカウンセラーやジャーナリングアプリの活用
　対話形式で思考を整理できるツールもあります。言葉にするだけでも、頭の中がずいぶんとすっきりするものです。

メタ認知は、すぐに完璧にできるものではありません。

でも、「今、自分はどう感じているんだろう？」「どんな考えがよぎってるかな？」と、少しずつ意識を向けることで、確実に育っていきます。

それはまるで、心に小さな“観察者”を育てていくようなイメージ。

その存在が、あなたの心に静けさや余裕をもたらしてくれるようになります。

まとめ