【専門家が解説】メンタルに効く運動とは？ストレス・うつ病改善になる理由と習慣化のコツ

2025年3月23日2025年4月17日

日常で出来るセルフケア・自己診断

「最近、気分が落ち込みがち…」

「なんとなく元気が出ない」

心の不調に向き合うのは、正解がなく難しいことですよね。

でも、もし“運動”がその手助けになるとしたら、少しだけ光明が見えてくるかもしれません。

今回は、メンタルヘルスに対する運動の効果やメニュー、継続するコツについて、やさしく丁寧にお伝えしていきます。

一緒に、心と体のバランスについて考えてみませんか？

目次 [ close ]

運動とメンタルヘルスの関係性

こころの不調は、誰にでも起こりうるもの。
この章では、「運動」がメンタルにどんな良い影響を与えるのかを、臨床経験を交えながらお話ししていきます。

運動で分泌される3つの幸せホルモン

実は運動には、科学的に証明された“気分を整える作用”があります。

たとえば、ウォーキングやストレッチといった軽い運動を行うと、脳内で“こころを整える物質”が分泌されます。
代表的なのが セロトニン・ドーパミン・エンドルフィン の3つです。

セロトニン は「心の安定ホルモン」とも呼ばれ、気分を穏やかに保ち、不安やイライラを和らげる働きがあります。
ドーパミン は「やる気ホルモン」とも言われ、達成感や喜びを感じたときに分泌され、意欲を高めてくれます。
エンドルフィン は「脳内麻薬」とも表現されるほど強力な幸福感をもたらし、ストレスや痛みを和らげる効果があります。

運動によってこれらの物質が活性化されることで、気分が少し明るくなったり、ふっと心が軽くなる感覚が生まれやすくなるのです。

これらの神経伝達物質は、うつ病や不安障害との関連が深く、セロトニンが不足すると「やる気が出ない」「不安になる」といった症状が強くなることもあります。

だからこそ、「なんとなく動いてみる」だけでも、心のケアに効果があるのです。

セロトニンについてもっと詳しく知りたい方はこちら → セロトニンを増やす生活習慣を徹底解説！

運動によって感情ブレーキ役の前頭前野が活性化する

長くストレスにさらされる状態が続くと、私たちの脳は少しずつ変化していきます。

特に影響を受けやすいのが、「扁桃体（へんとうたい）」という脳の一部です。

この扁桃体は、危険や不安を察知する“感情のセンサー”のような役割を担っており、本来は私たちを守るために重要な働きをしています。

けれども、慢性的なストレス状態が続くと、この扁桃体が常に過敏に反応するようになり、ほんの些細な出来事でも「怖い」「不安だ」「イライラする」といった感情が強く出やすくなってしまうのです。

一方で、定期的に体を動かすことで、この過敏になった扁桃体の働きがやわらぎ、感情のブレーキ役とされる「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の活動が活性化されることが、近年の脳科学の研究でも示されています。

前頭前野は、物事を冷静に判断したり、感情を調整したりする働きを持つ“理性のコントロールセンター”のような存在です。

運動はこの前頭前野の働きを助けることで、ストレスに過剰に反応しにくい、落ち着いた心の状態を育ててくれるのです。

継続的な運動は自己肯定感の回復になる

もうひとつ、運動を通じて得られるのが、自己肯定感の回復です。

精神が不安定な状態では自分に対して厳しくなりがちです。

「またできなかった」「みんなはできているのに、自分は…」と、できなかったことにばかり目が向いてしまい、どんどん自己評価が下がっていく…。

これは、心が疲れているときに起こりやすい自然な傾向です。

そんなときにこそ大事にしたいのが、「できなかったこと」ではなく、「少しでもできたこと」に目を向けることです。

たとえば――
✔ ベッドから出て、窓を開けられた
✔ ストレッチを5分だけやってみた
✔ 家を出て少し散歩できた

それだけでも、立派な“行動”であり、あなた自身が「前を向く選択」をした証です。

心理学では、こうした「小さな成功体験（スモール・ウィン）」の積み重ねが、自己肯定感を育て、うつ状態からの回復を支える力になるといわれています。

「できたことに目を向ける習慣」は、自分を責めてしまいがちな心にとって、何よりの癒しになるのです。

運動とメンタルヘルスに関する科学的根拠と研究結果

ここまで読んで、「本当に運動ってそんなに効くの？」と疑問に感じた方もいらっしゃるかもしれません。
でも実は、運動とうつ病の関係性は、世界中の研究で裏付けられているのです。

✅ 信頼性の高い研究が証明している運動の効果

世界的な医学誌『The Lancet Psychiatry』の調査では、定期的な運動をしている人は、うつや不安を感じる日数が20〜40％少ないという結果が出ています。
- 特にウォーキングやジョギング、チームスポーツなどの有酸素運動が効果的とされています。
米デューク大学の研究（1999年）では、抗うつ薬だけを使ったグループよりも、運動だけを行ったグループの方が長期的には再発率が低かったという報告があります。
- これは「自らの行動で改善を実感できること」が、持続的な回復につながる可能性を示しています。
Cochrane databaseという権威あるデータベースに登録された最近の報告でも、うつ病に対する運動療法は、軽度～中等度の効果があると報告されています。

✅ 運動の目安は週3~5回、1回30~45分程度の有酸素運動が最適

多くの研究では、週に3〜5回、1回あたり30〜45分程度の中程度の有酸素運動が、メンタルヘルスの改善に効果的であるとされています。

やや息が弾むくらいの早歩きや軽いジョギングなどがその例です。

ただし、「30分やらなきゃ効果がない」というわけではありません。
とくに気分の落ち込みがあるときは、長時間の運動そのものが大きな負担になることもあります。

そんなときは、たとえ10分でも、体を動かせたこと自体がとても大切な一歩です。

継続のカギは「完璧を目指すこと」ではなく、「できた日を自分で認めること」。

あなたのペースで、できることから始めて大丈夫です。

まとめ

運動は脳内の「幸せホルモン」を増やし、心を整える働きがある
ストレスで過敏になった脳の反応を、運動が穏やかにしてくれる
世界的な研究でも、運動がうつ病・不安に効果があると示されている
完璧を目指さず、「自分のペースで続けること」が最大のコツ

運動が脳や心にどう作用するか、イメージしていただけたでしょうか。

次章では、うつ病や不安感のある方にもやさしい“実践しやすい運動法”をご紹介していきます。

一緒に、あなたに合ったスタイルを見つけていきましょう。

メンタルに効く効果的な運動の種類と実践方法

この章では、心にやさしく無理なく始められる運動の種類と、実際の取り入れ方について、丁寧にお話ししていきます。

まずは「がんばらない」運動から

うつ病の回復に役立つ運動は、決して激しいトレーニングではありません。
先ほど説明したように息が軽く弾む程度の“やさしい運動”を、日常の中でゆるやかに続けていくことが心と体にやさしい選択です。

研究でも、週に3～5回、1回30~45分程度の中程度の有酸素運動が、うつ症状を軽減する効果があるとされています。

おすすめの運動①：ウォーキング（やや早歩き）

いちばん身近で、いちばん続けやすい運動です。特別な道具もウェアも不要で、今この瞬間から始められます。

セロトニンの分泌を促す（特に朝の太陽光を浴びると効果的）
呼吸が整い、自律神経が安定しやすくなる
景色の変化が気分転換になり、“今ここ”に意識を向けやすくなる

たとえば「朝、ゴミ出しのあとに5分歩く」「買い物の帰り道を遠回りして帰る」——それだけでも、心にやさしい刺激が入ります。

💡小さな工夫：
「お気に入りの音楽を聴きながら歩く」「きれいな空を撮る」など、少し楽しみを加えると気分もアップしやすいですよ。

おすすめの運動②：ヨガ・ストレッチ

呼吸と動きをゆったりと連動させるヨガやストレッチは、心と体の緊張をやさしく解きほぐす運動のひとつです。

激しい運動は難しい…という方でも取り組みやすく、「ただ呼吸して、体に意識を向ける」だけでも十分な効果があります。

たとえば、ゆっくりとした呼吸は自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にすることでリラックス状態をつくりやすくなります。

また、体の感覚に意識を向けることで、今この瞬間に意識を戻す“マインドフルネス”の効果も期待されます。

特に、就寝前に体をほぐす時間を取ると、入眠の質が上がりやすくなり、不眠や浅い眠りの改善にもつながると言われています。

実際に、ボストン大学医学部の研究チームが行った調査では、うつ病と診断された32名の参加者に対し、週2〜3回のヨガセッションを12週間継続してもらったところ、多くの人が不安感や抑うつレベルの改善を実感したと報告されています。

初心者の方へのおすすめポイント：

気分が乗らないときは、ポーズを取らず、深呼吸だけでも効果的です。
「寝ながらできるヨガ」や「5分間だけのストレッチ」など、ハードルの低い動画がYouTubeに多数あります。
ヨガマットがなくても、タオル1枚や布団の上で十分に取り組めます。

おすすめの運動③：軽めの筋トレ（レジスタンストレーニング）

「筋トレ」と聞くと、ジムで重いバーベルを持ち上げるようなイメージを持たれるかもしれませんが、実はごく軽い筋トレでも、こころのケアにとても効果的だということが分かっています。

特に、うつの症状が少し落ち着いてきた回復期や、「なんとなく体を動かしてみようかな」と思えるタイミングでの導入がおすすめです。

筋トレを行うと、脳内でドーパミンなどの神経伝達物質が分泌されやすくなります。
これは、やる気や達成感を感じるためのホルモンで、「やってみようかな」という意欲を引き出してくれるものです。

さらに、筋力の回復や身体の変化を少しずつ感じられることで、“自分にはできる”という感覚＝自己効力感も育ちやすくなります。

この「自己効力感」は、うつ病の回復においてとても重要な要素であり、自己肯定感の再構築にもつながります。

また、筋トレを定期的に取り入れることで、睡眠の質が向上するという研究報告もあります。

はじめやすい軽めの筋トレメニュー（すべて自宅でOK）

椅子に座ってからゆっくり立ち上がる「椅子スクワット」
壁に手をついて行う「壁腕立て伏せ」
水の入ったペットボトルを使った「軽めのダンベル運動」

動作の回数は、無理のない範囲で1〜5回程度からで十分です。「できた回数」よりも、「体を動かせたこと」そのものに価値があります。

💬ワンポイントアドバイス
呼吸を止めずに、ゆっくり、やさしく行ってください。
少しでも違和感があれば、すぐに中断して休むことも、心と体をいたわる大切な判断です。

運動の選び方：大切なのは「今の自分にやさしいもの」

運動を選ぶときには、「どれが一番効果的か？」ではなく、「今の自分にとってやさしいものは何か？」を基準にしてみてください。

気分が乗らないときは、ヨガマットに寝転ぶだけでもいい。
歩きたくない日は、窓を開けて深呼吸するだけでもいい。

運動は“がんばるための手段”ではなく、“自分をいたわるための手段”として使ってほしいのです。
あなたのペースで、少しずつ動き出す準備ができたら、それがもう立派な一歩です。

まとめ

運動は「軽め」「短時間」でOK。継続がいちばん大事。
ウォーキングは習慣化しやすく、気分転換にも◎
ヨガやストレッチは心身をゆるめ、不安感にも効果的
筋トレは達成感や自己肯定感の回復に役立つ
「どれをするか」よりも「自分にやさしい選択」が大切

実際に運動を始めてみようとしても、「三日坊主になってしまう」「気分の波があって続かない」と感じることもありますよね。

次の章では、そんな“続ける難しさ”に寄り添いながら、運動を無理なく生活に取り入れるためのコツについてご紹介していきます。

運動を継続・習慣化するためのコツ

「いい運動を見つけても、どうしても続かない」
そう感じたことがある方も、きっと多いと思います。

やる気が出ない日もあるし、毎日同じ調子ではいられませんよね。

でも、続けられない自分を責める必要はまったくありません。
この章では、「続けること」を目的にするのではなく、“自然と続いてしまう”工夫を一緒に探していきましょう。

無理のないやり方で、運動を心と体の習慣にしていく方法を、やさしくお伝えします。

習慣化のコツ１：まずは「楽しめる」運動を見つけよう

「何をすればいいか分からない」よりも、「何をやっても続かない」というお悩みをよく伺います。
でも実は、それって“自分にとって楽しい運動”にまだ出会えていないだけかもしれません。

「運動＝頑張って鍛えるもの」「きちんとやらなきゃ効果がない」と思いがちですが、心と体のための運動は、“心地よく動けること”なら何でもOKなんです。

たとえば…

好きな音楽をかけながら軽くダンスする
自然の中を散歩しながら季節を感じる
ゲーム感覚で身体を動かせるアプリやフィットネス動画を試す

「動いていたら、気づいたら10分経ってた」そんなふうに感じられるアクティビティが、あなたに合った運動かもしれません。

💡ポイント：
「やらなきゃ」ではなく、「やると気持ちいいな」「ちょっと楽しいかも」と思えるものを選ぶことが、自然に続けられるコツです。あなたらしい“動き方”を、ぜひ探してみてくださいね。

習慣化のコツ２：仲間やコミュニティとつながってみる

運動をひとりで続けていくのは、意外とエネルギーのいることです。

そんなとき、誰かとゆるやかにつながっている感覚が、心の支えになることがあります。
「ひとりじゃない」と感じられるだけで、運動が“ただの行動”ではなく、“日常の中の小さなつながり”へと変わっていきます。

たとえば、こんな関わり方もおすすめです：

家族や友人と「今日は少し歩けたよ」とLINEで気軽に報告し合う
オンラインの“ゆるいフィットネスサークル”に参加して、無理なく刺激をもらう
SNSで「#ちょこっと運動記録」など、自分のペースで発信してみる
体調や気分に余裕があれば、病院や自治体が主催する運動プログラムに参加してみる

「頑張らなくても、見守ってくれる人がいる」
「誰かの言葉で、ちょっとやってみようかなと思えた」——
そんな小さなやりとりが、続ける力になってくれることもあるんです。

💡注意ポイント：
つながりは「がんばり合う場」ではなく、「そっと寄り添える場」であることが大切。
他人と比べすぎたり、無理に元気なふりをする必要はまったくありません。
あなたの心地よい距離感で、やさしく関わっていければ、それで十分です。

習慣化のコツ３：日常生活の中に“さりげなく”組み込む

運動を習慣にしようと思ったとき、「ちゃんと時間をとってやらなきゃ」と気負ってしまう方は少なくありません。
でも実は、運動を無理なく続けていくためのコツは、特別なイベントにするのではなく、日常の流れにそっと組み込んでしまうことなんです。

たとえば、こんな“いつもの行動＋1”のような工夫はいかがでしょうか？

歯を磨いたあとの1分間ストレッチ
朝のコーヒーを待つ間に、軽くスクワットを3回
買い物の帰りに、ひと駅ぶん多く歩いてみる
エレベーターの代わりに、階段を1階分だけ使ってみる

こうした小さな積み重ねは、見た目以上に心と体にじんわり効いてきます。
そして何より大切なのは、「今日はこれだけできた」と、自分をやさしく肯定できる感覚です。

「やらなかった日」を責めるのではなく、
「少しでも動けた日」を見つけて、そっと自分をほめてあげましょう。

やさしく習慣化するためのヒント：

スマホのリマインダーに「深呼吸タイム」「のびのびタイム」などを設定
運動した日は、カレンダーにシールやスタンプで小さな記録をつける
「10分歩けたら、帰宅後にお気に入りのお茶を飲む」など、ミニごほうびを決める

まとめ

運動は“楽しく感じるもの”を選ぶのがいちばん長続きする
仲間やオンラインコミュニティとのつながりが支えになることもある
日常の中に「ながら運動」や「ついで運動」を取り入れると、習慣化しやすい
完璧を目指さず、「できた日」に目を向ける意識を大切に

最終章：運動を始める際の注意点

「よし、運動を始めてみよう」と思ったその気持ち、とても素敵です。
でも、こころや体がまだ本調子でないときには、思っている以上に小さな無理が大きな負担になってしまうことも。
せっかくのやる気が、挫折や自己否定につながらないように、始める前に少しだけ“気をつけたいポイント”を押さえておきましょう。