【感情のラベリング入門】不安やイライラを整理する書き方・効果を解説

私たちは日々、さまざまな感情を抱きながら生きています。

嬉しい気持ちもあれば、不安や苛立ち、言葉にできないモヤモヤを抱えることもありますよね。

とくに心が疲れているときは、感情がうまく整理できず、気持ちに振り回されてしまうことがあります。

そんなときに役立つのが「感情のラベリング」です。

これは、感じた気持ちにそっと“名前をつける”だけのシンプルな方法。

本記事では、心理学・認知行動療法（CBT）の視点から、やさしく実践できる感情のラベリングの方法をご紹介します。

感情のラベリングとは？

特別な知識がなくても始められ、感情のコントロール力や自己理解を深めるうえで役立つ感情のラベリング。

この章では、その技術の基本から、なぜ今このスキルが重要とされているのかをわかりやすく解説していきます。

感情に「名前をつける」心理スキル

「感情のラベリング」とは、文字通り「今の感情に名前をつけること」です。

たとえば、「イライラする」「不安」「寂しさ」「恥ずかしい」「やるせない」など、心の中で湧き上がった感情をそのまま言語化します。

このスキルは、心理療法の世界では広く認知されており、自分の感情を客観視しやすくなることが大きな利点です。

感情のラベリングを行うことで、感情に圧倒されにくくなり、落ち着いて物事を判断できるようになるとされています。

実際、アメリカの心理学者マシュー・リーバーマンらの研究によれば、「怒り」や「不安」などの感情にラベルを貼る行為は、脳の扁桃体（感情の反応に関わる部位）の活動を抑えることが示されています。

これは「名前をつけることで感情が落ち着く」という実感を、脳科学的にも裏付けるものです。

さらに、DSM-5-TRやICD-11などの最新の診断基準においても、感情調整困難が多くの精神疾患に共通する基盤であることが指摘されており、感情への気づきと適切な反応の重要性が強調されています。

「無意識の反応」を「意識的な気づき」に変える

感情のラベリングの効果は、単なる「感情を言葉にする」だけにとどまりません。

最大のポイントは、私たちが無意識に抱えている「感情の自動反応」にブレーキをかけられる点です。

たとえば、職場で同僚に何気なく言われた一言で強くイラッとしたとします。

このとき、「ムカついた！」とだけ反応するのではなく、「私は今、バカにされたように感じて“屈辱”を覚えたんだな」と気づけたなら、その感情に飲み込まれる前に一呼吸おけるのです。

これは「感情の気づき」によって自己調整力（emotional regulation）が高まるというプロセスであり、対人関係のトラブル回避や、自分のパフォーマンス維持にもつながります。

ICD-11では、感情調整能力の欠如が「境界性パーソナリティ症」や「複雑性PTSD」などの精神疾患の中核的特徴とされており、臨床現場でもこのようなスキルの習得が重要視されています。

また、感情のラベリングは、思考のクセや価値観にも気づきやすくするため、単なる感情処理にとどまらず「自己理解」の深化にもつながります。

たとえば「また私は“見捨てられ不安”を感じているんだ」と気づければ、その背景にある過去の体験や信念も見えてくるかもしれません。

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次は、実際にどのように感情のラベリングを行うか、そのやり方について具体的に見ていきましょう。

難しいスキルと思われがちですが、ちょっとしたコツを掴めば、日常生活の中でもすぐに取り入れることができます。

感情のラベリングの効果とメカニズム

感情に距離が生まれる「心理的距離」の効果

私たちは強い感情に巻き込まれているとき、自分と感情が一体化しているように感じます。

「イライラしている自分＝自分自身」となると、冷静な判断が難しくなり、思わず感情的な言動につながってしまうことも少なくありません。

このようなとき、「今、自分は“怒り”を感じているんだな」と感情にラベルを貼ることで、「自分」と「怒り」の間にほんの少し“距離”が生まれます。

これが「心理的距離」と呼ばれる現象です。

この距離は、感情を“観察する”視点を取り戻す力になります。

「怒りの中にいる」のではなく、「怒っている自分に気づいている」という視点に切り替わると、自然と呼吸が整い、心の嵐が落ち着きはじめます。

このような視点の転換は、認知行動療法（CBT）やマインドフルネスにおいて「脱フュージョン（感情・思考との分離）」とも呼ばれ、精神科領域で多くの臨床効果が報告されています。

感情を言語化することで得られるこの“距離”は、感情を否定するものではありません。

むしろ、「感情を大切にする」「気づきを深める」ための第一歩とも言えます。

脳科学的な作用（扁桃体の反応と前頭前野の働き）

感情のラベリングがなぜ心を落ち着かせるのか、その根拠は脳の働きにも見出されています。

感情の中枢といわれる「扁桃体（へんとうたい）」は、恐怖・怒り・不安などに素早く反応し、私たちの行動や生理的反応（心拍の上昇、筋緊張など）を引き起こします。

これは「闘争・逃走反応（fight or flight）」として知られ、私たちを危険から守る重要な機能ですが、現代社会ではこの過剰な反応がストレスや不安障害の原因となることもあります。

一方で、感情にラベルをつけると、「前頭前野（ぜんとうぜんや）」という脳の理性的な部位が活性化します。

前頭前野は、言語化や自己制御、意思決定に関わる領域で、扁桃体の過剰な興奮を抑制する働きがあります。

つまり、感情に言葉を与えることで、私たちの脳は「反応」から「調整」へとモードを切り替えるのです。

これは単なる気持ちの整理ではなく、神経学的に裏づけられた自己調整の技術といえます。

また、ICD-11でも、感情調整機能の障害はうつ病や不安症群、パーソナリティ症などの基礎症状として重視されています。

脳の調整機能を鍛えるスキルとして、ラベリングは非常に理にかなっているのです。

ストレス耐性・対人関係の改善・衝動のコントロール

感情のラベリングは、単に「その場で落ち着く」だけでなく、長期的に見るとさまざまな心理的レジリエンスの向上にも貢献します。

まず、ストレス耐性の向上です。

日常的にストレスを感じたとき、その都度感情を言語化する習慣があれば、脳が「脅威」とみなす刺激に対して過敏に反応しなくなります。

慢性的なストレスや不安を抱える方ほど、こうした“感情への気づき”の訓練が効果的です。

次に、対人関係の改善です。

たとえば、「私はあなたの言葉で傷ついた」というふうに、自分の感情を主語にして伝える「アイ・メッセージ」は、感情のラベリングと非常に親和性の高いスキルです。

子育て・職場で使えるアイメッセージの効果と例文集 【相手を責めない伝え方/心理学】

相手を責めずに気持ちを伝えることで、衝突を避け、信頼関係を築きやすくなります。

また、衝動のコントロールにも有効です。

境界性パーソナリティ症やADHDなどの精神疾患では、「感情の高ぶりから衝動的な行動に出る」傾向がみられますが、感情を認識して言語化できる人は、その一歩手前で立ち止まることができます。

言い換えれば、感情のラベリングは「反射」ではなく「選択」で行動する力を育てるトレーニングです。

これはストレス社会を生き抜くための“心理的免疫”とも言えるでしょう。

ICD-11やDSM-5-TRが重視する「感情制御」「人間関係の安定」「衝動調整」といった機能は、決して病気の人だけが必要なものではありません。誰にとっても、より良い人生のための基盤なのです。

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次の章では、感情のラベリングを日常で実践する具体的な方法をご紹介します。

特別な訓練や知識がなくても、簡単なステップで取り入れられる方法をわかりやすく解説していきます。

ご自身の感情と、もう少し優しく向き合うヒントが見つかるかもしれません。

具体的なやり方とステップ

感情のラベリングをうまく活用するには、いくつかのステップを丁寧に踏んでいくことが大切です。

この章では、実際にどのように感情に気づき、それに名前をつけて、自分自身をより深く理解していくのかを解説していきます。

精神科医の視点から、無理のないペースで取り組める具体的な方法を紹介しますので、初めての方でも安心して実践できる内容になっています。

ステップ1. 今の気持ちに気づく（体と心の反応を観察）

感情のラベリングは、「自分が何を感じているか」にまず気づくことから始まります。

しかし、感情は多くの場合、思考に埋もれたり、身体の違和感として現れたりして、気づきにくいものです。

たとえば、イライラしているのに、「ただ疲れているだけかも」と感じたり、胸が重くなるような感覚があるのに、それが悲しさから来ているとは気づかないこともあります。

こうした心身のサインに目を向けることが第一歩です。

具体的には、以下のような身体や心の反応に意識を向けてみてください。

この段階では、「気分が悪い」「なんかモヤモヤする」といった漠然とした言葉でもかまいません。

重要なのは、思考で意味づけする前に、身体の声や直感的な心の動きをキャッチすることです。

このプロセスは、マインドフルネスの実践とも重なります。

自分を批判せず、「今ここ」にある感情を観察する時間を作ってみてください。

ステップ2. 感情の名前を言葉にする（例：不安・寂しさ・怒り・疲れ）

感情に気づいたら、次はそれに「名前」をつけてみましょう。

人は感情を言葉にすることで、それを客観視し、整理しやすくなります。

感情にはさまざまな種類があります。以下は一例です：

• 基本的な感情：怒り、悲しみ、恐れ、喜び、驚き、嫌悪
• 微細な感情：寂しさ、恥ずかしさ、後悔、嫉妬、罪悪感、空虚感

「ただ不安」とひとくくりにせず、「焦りに近い不安」や「孤独感をともなう寂しさ」など、細かく名前をつけられるとより深い理解につながります。

また、ICD-11やDSM-5-TRでも、うつ病や不安障害などの診断基準の中で、「抑うつ気分」や「過剰な心配」など、感情の質に注目する視点が重視されています。

これは、感情の違いが、その人の心理状態を理解するうえで非常に重要だからです。

感情の語彙を増やすことは、心の整理だけでなく、他者とのコミュニケーションにおいても大きな力となります。

ステップ3. 強さや背景をゆっくり理解する

感情に名前をつけたら、次はその感情がどれくらい強いのか、なぜ生まれたのかを探っていきましょう。

「怒り」や「不安」があるとして、それが10段階中どのくらいの強さなのかを数値で表してみるのも有効です。

これは「SUDスケール（Subjective Units of Distress Scale）」などで用いられる手法で、心理療法でも使われます。

次に、「なぜこの感情が生まれたのか」をゆっくり探ってみましょう。

ただし、ここで重要なのは「自分を責めない」ことです。

たとえば、

• 「上司に声をかけられてイライラした」
• 「でも本当は、自分が失敗をしたことに気づいていて、怖かったのかもしれない」

というように、一次感情（最初に感じた本音）と二次感情（表に出た感情）を分けて考えると、自分に優しく向き合いやすくなります。

認知行動療法（CBT）やスキーマ療法でも、こうした「感情の背景を探る」作業がよく行われます。

背景には、過去の経験や価値観、思い込みが影響していることも多いため、日記やカウンセリングでの振り返りが助けになるでしょう。

【医師監修】CBT（認知行動療法）とは？効果・治療の流れ・費用・セルフ実践方法を解説

声に出す・書く・頭の中で言うなど方法の選択肢

感情をラベリングする際には、「どう表現するか」も重要なポイントです。

言語化の手段によって、感情への距離の取り方や整理のしやすさが変わってきます。

いくつかの方法をご紹介します：

① 声に出す

人が「声に出して言う」とき、脳はその内容を再認識し、感情の処理が進みやすくなるとされています。

たとえば、「今、私は寂しさを感じている」と声に出すだけでも、気持ちが少し落ち着くことがあります。

② 書き出す

感情日記やジャーナリングは、感情のラベリングに非常に効果的です。

手書きでもスマホでも構いません。

主観的な感情に加え、出来事・体の反応・思考なども一緒に書くと整理が進みます。

「ジャーナリング」とは？書くことで心が整う“書く瞑想”の効果と始め方

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次の章では、感情ラベリングを通して見えてくる「心のクセ」や「長期的な気づきの深め方」について詳しくご紹介していきます。

すぐ使える感情ラベルの言葉一覧（例文付き）

この章では、すぐに使える代表的な感情ラベルを、系統ごとに一覧化してご紹介します。

あわせて、それぞれの感情が実際に使われる場面や例文も掲載しており、日常のセルフチェックや感情日記にも活用できます。

不安系の感情

不安は、将来への心配や予測できない事態に対する反応です。

不安と一口に言っても、実際にはさまざまなニュアンスがあります。

以下のような感情語でより具体的に表現することが可能です。

感情の言葉	状況の例	使用例
不安	明日の面接が心配	「明日が近づくと不安な気持ちになる」
焦り	仕事が予定通りに進んでいない	「間に合わないかもと思って焦っている」
緊張	人前で話す前	「発表前で緊張して手が震える」
心配	家族の体調が悪い	「母の容態が心配で落ち着かない」
落ち着かない	何か大事な予定が控えている	「そわそわして落ち着かない」

怒り系の感情

怒りの感情は、理不尽さや期待とのギャップ、自分の境界が侵されたと感じるときに生まれやすくなります。

怒りは一見して攻撃的な感情のように見えますが、その裏には「悲しみ」や「恐れ」が潜んでいることもあります。

感情の言葉	状況の例	使用例
怒り	約束を破られた	「何度も同じことをされて怒っている」
苛立ち	作業が思うように進まない	「小さなことで苛立ってしまう」
もどかしさ	相手にうまく伝わらない	「言葉が通じず、もどかしい気持ち」
不快感	話し方が乱暴だった	「あの言い方に強い不快感を覚えた」
嫌悪感	自分の価値観と反する行動を見た	「その態度に嫌悪感を抱いた」

悲しみ系の感情

悲しみは、失ったものへの反応や、期待していたものが得られなかったときに感じられます。

感情ラベルを細かく分けていくことで、「どうしてつらいのか」が少しずつ見えてきます。

感情の言葉	状況の例	使用例
悲しみ	大切な人との別れ	「別れを思い出して悲しくなる」
寂しさ	誰にも話を聞いてもらえなかった	「ひとりで過ごす夜が寂しい」
喪失感	期待していた結果を得られなかった	「努力が報われず喪失感を感じた」
虚しさ	達成感が得られなかったとき	「成功しても、なぜか虚しい」
失望	人に裏切られた	「信じていたのに失望した」

疲労・ストレス系の感情（一覧表）

日々の生活や仕事、人間関係の中で、蓄積された疲労やストレスは多様な形で感情に現れます。

ここではストレス反応としての感情を簡潔に整理しました。

感情の言葉	ニュアンスや状況の例
疲れ	身体的・精神的エネルギーの消耗感
消耗感	頑張りすぎて空っぽになった感じ
過敏	些細なことで反応してしまう状態
緊張	長時間の注意集中で神経が張っている
焦り	時間や成果へのプレッシャー
孤独	誰にも理解されていないと感じる
圧迫感	やるべきことが多く、追い詰められている感覚
情報過多	頭がいっぱいで整理できない状態
動けなさ	頭や体が重く、行動に移せない感覚
不全感	自分が十分に役に立っていないと感じる
漠然とした不快感	原因がはっきりしない心身の違和感

このように、ストレスや疲れは一言で表せない多層的な感情として現れます。

ラベリングの際には、感情の「原因」ではなく、「今、何を感じているか」に焦点を当てると整理しやすくなります。

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まとめ

感情のラベリングは、ストレスの多い現代社会で習慣化できると大変心強いスキルです。

特別な道具も準備もいりません。

必要なのは「いま、自分は何を感じているのだろう」と、心にそっと耳を澄ませることだけです。

自分の感情を大切に扱うことは、自分自身を大切にすることでもあります。

最初はうまく言葉にならなくても大丈夫。

少しずつ、気持ちと向き合う練習を続けていきましょう。

あなたが自分の感情を理解できるようになるほど、心は少しずつ軽くなります。

無理のないペースで、できるところから大丈夫です。

そしてもし「ひとりでは難しいな」と感じたら、支援やカウンセリングを利用することも、心を守るための立派な選択です。

あなたの心が、少しでも穏やかになりますように。

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